Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı nedir; daha öncesinde öğrenilmiş bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. İki çeşit sınav kaygısı bulunur:

 

  1. Düşük kaygı: düşük kaygıya sahip öğrenciler yaklaşan sınav karşısında düşük seviyede sinirlilik hisseder ama yine de çalışmalarına ve değerlendirmelerde sorulan sorulara odaklanabilirler. Düşük kaygı seviyesine sahip kişiler yoğun tıkayıcı düşüncelere kapılmaz ve sınavda dağılmazlar.
  2. Yüksek kaygı: yüksek kaygı seviyesine sahip öğrenciler korkulan sınav durumuyla yüzleşmelere durumunda hızlı bir kaygı yükselmesi yaşar. Sınava girmezler veya sınav sırasında yüksek korku durumuna maruz kalabilirler. Yüksek kaygı seviyesi kişiye panikle birlikte “ben bunu gerçekten yapamayacağım” hissi yaşatır.

 

Ne ile ilişkilidir?

Kişinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Sınav kaygısı nedir, aynı zamanda geçmiş tecrübeler ve otomatik düşünceler tetikleyici unsurlardır.

 

Belirtileri nelerdir?

Huzursuzluk,

endişe,

tedirginlik,

sıkıntı,

başarısızlık korkusu,

çalışmaya isteksizlik,

mide bulantısı,

titreme,

ağız kuruluğu,

iç sıkıntısı,

terleme,

uyku düzeninde bozukluklar,

karın ağrıları vb. gibi bedensel yakınmalar,

dikkat ve konsantrasyonda bozulma,

kendine güvende azalma,

yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.

 

Bu konu üzerindeki makaleler gözden geçirildiğinde sınav kaygısı olan kişiler, yüksek oranda “sosyal değerlendirme kaygısı”na sahiptir. Bir sosyal fobi çalışması, katılımcılar arasında %20 oranında sınav kaygısı olduğunu göstermiştir. Sanal gerçeklik destekli bilişsel davranışçı terapilerin sınav kaygısını azalttığına dair araştırmalar mevcuttur.

 

Biyolojik Nedenler

Test öncesi ve sırasında olduğu gibi stresli durumlarda vücut adrenalin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, bedeni olacak olanla başa çıkmaya hazırlamaya yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da kaç” yanıtı olarak anılır. Esasen, bu tepki sizi stresle başa çıkmaya veya durumdan tamamen kaçmaya hazırlar.

Çoğu durumda, bu adrenalin patlaması aslında iyi bir şeydir. Stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya hazırlanmanıza yardımcı olarak, uyanık ve hazır olmanızı sağlar. Bununla birlikte, bazı insanlar için, hissettiği kaygı semptomları o kadar aşırı hale gelebilir ki, sınava odaklanmayı zorlaştırır, hatta imkansız hale getirir.

Mide bulantısı, terleme ve el sıkışması gibi semptomlar, özellikle bu test kaygısı semptomlarıyla meşgul olurlarsa, insanları daha da gergin hissettirebilir.

 

Zihinsel Nedenler

Anksiyetenin altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Öğrenci beklentileri, önemli bir zihinsel faktördür. Örneğin, bir öğrenci bir sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa, sınavdan önce ve sınav sırasında çok daha endişeli hale gelir.

Sınav kaygısı da bir kısır döngü haline gelebilir. Bir sınav sırasında anksiyete yaşadıktan sonra, öğrenciler bunun tekrar olmasından o kadar korkabilirler ki, bir sonraki sınavda daha da endişeli hale gelirler. Test kaygısına defalarca katlandıktan sonra, öğrenciler durumu değiştirecek güçleri olmadığını hissetmeye başlayabilirler.

 

sınav kaygısı

Sınav kaygısına ne sebep olur?

Sınav kaygısını yönetmede en yararlı bulacağınız beceriler, buna hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğine bağlı olacaktır.

Sınav kaygısı şunlarla ilgili olabilir:

  • Olumsuz geçmiş sınav deneyimleri
  • Yeterli hazırlık eksikliği veya sınava girme teknikleri veya çalışma yöntemleri bilgisi
  • Sınav durumu (ör. “Kontrolü kaybedeceğim!”), Kendiniz (ör. “Bunu yapamam”) ve / veya sonuç (ör. “Başarısız olacağım”) hakkında yardımcı olmayan düşünme . ”)
  • Mükemmeliyetçilik ve / veya başarmak için aşırı baskı
  • Güçlü başarısızlık korkusu
  • Yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, egzersiz eksikliği veya rahatlama gibi kötü öz bakım.
  • Belirli anksiyete deneyiminize neyin katkıda bulunduğunu anlamak ve belirlemek için biraz zaman ayırmak, bunun üstesinden gelmek için etkili bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.

 

Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları:

Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları kişinin kendi başına da yapabileceği ama aynı zamanda etkili yollardır.

 

Elinizden geldiğince iyi hazırlanın
Bu, sınava yeterince erken çalışmak ve bilgileri öğrenmenize, anlamanıza ve hatırlamanıza yardımcı olacak etkili çalışma tekniklerini kullanmak anlamına gelir. İyi hazırlanmış olmak, çalışma materyaliniz hakkında kendinize güvenmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder ve sonuçta stresi kontrol altında tutabilir.

 

Sağlıklı bir zihin için vücudunuza iyi bakın
Meşgul olduğumuzda, iyi yemek yemek, düzenli uyumak ve egzersiz yapmak kolaylıkla ihmal edilebilir. Yine de bunlar fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak en iyi durumda olmamız için gereklidir. Örneğin uyku, konsantrasyon ve hafıza için önemlidir.

 

Çalışma programınızı planlarken, temel kişisel bakıma öncelik verin

Önce sağlıklı yemekler, bol uyku, sürekli egzersiz ve sosyal, eğlenceli veya rahatlatıcı aktiviteler gibi şeylere zaman ayırmak anlamına gelir. Daha sonra bunlar etrafında çalışma görevleri planlayabilirsiniz.

 

Anksiyetenin fiziksel belirtilerini yönetmeyi öğrenin
Anksiyetede yaşadığımız fiziksel semptomların hoş olmadığını ancak tehlikeli olmadığını bilmek önemlidir. Vücudunuzu sakinleştirmek veya gerginliği azaltmak için karın nefes alma veya aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz.
Başlamak için fazla bunalmış hissetmediğinizde bunları düzenli olarak uygulamak iyi bir fikirdir, böylece stratejiler daha yoğun zamanlarda daha doğal ve daha kolay uygulanabilir.

 

Düşüncelerinizi yeniden şekillendirerek stresin sizin için çalışmasını sağlayın
Sınav kaygısını nasıl yorumladığınız akademik performansınızı etkileyebilir. Orta derecede stres bizi harekete geçirir ve motive eder, odaklanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı olur. Stresi çalışmaya yardımcı olarak gördüğümüzde, bize zorlukların üstesinden gelmek için güç ve enerji vererek, bu sınav sırasında duygusal tükenmeyi azaltabilir ve performansımızı artırabilir.

 

Kendi motivasyon koçunuz olun
Olumsuz veya özeleştirel düşüncelere kapılmak, bizi daha bunalmış hissettirebilir ve olumlu eylemde bulunmamıza engel olabilir. Kendinize sınav kaygısının yaygın bir deneyim olduğunu ve bununla baş etmenin mümkün olduğunu hatırlatın.

 

Destekleyici kişilerle bağlantı kurun
Bazı insanlar, benzer durumda olan diğer öğrencilerle birlikte çalışmayı hem rahatlatıcı hem de motive edici bulur. Başkaları sizi strese sokuyorsa, başkalarına ara vermekte de sorun yoktur. Nasıl hissettiğiniz veya çalışma dışındaki şeyler hakkında konuşmak için diğer yardımcı arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşmak da önemli olabilir.

 

Bütün bunların haricinde ve ilave olarak sınav kaygısı ile başa çıkma yolları yetmediğinde psikolog veya psikiyatrist desteği de almak bazı durumlarda gerekli ve mutlaka iyi olacaktır.

 

Sınav Kaygısı Tedavisi ve Sanal Gerçeklik

Bu kaygı durumuna son vermek için son yıllarda uygulanan ve başarılı sonuçlar elde edilen sanal gerçeklikle maruz bırakma yöntemi ile kişi aşamalı olarak korkusuna maruz bırakılarak bu duygu durumunu ortaya çıkaran etmenlerin neler olduğu anlaşılmaya çalışılır. Buna yönelik olarak yürütülen ödev ve telkin uygulamalarıyla kişinin bu fobisi ortadan kaldırılmaya çalışılır. Kadromuzda yer alan klinik psikolog ve psikiyatristlerin gözetiminde ileri seviyede tanı ve çözüm yöntemleri uygulanır.